|
마라톤은 기록 경기다.
아무리 기록에 관심이 없는 사람이라도 제한 시간내에 완주 하지 못하면 당장 교통 통제 때문에 회송차가 바로 뒤에서 앵앵 거리며 쫗아와서 혼을 빼 놓고,비록 그런 정도는 아니라 할 지라도 대회 끝나기 무섭게 기록이 문자로 날아드니 누구라도 어느정도는 기록의 지배를 받을 수 밖에 없다.
마라톤에 입문하여 각종 대회에도 출전해 보고 어느정도 ( 2-3년정도) 경험이 쌓이면 대부분 서브 -4 즉 네시간안에 풀코스를 뛰어보고 싶은 생각이 간절해 지는데 또 이게 그리 호락호락 하지 않다.
더구나 우리같이 50줄에 든 노털들은 "이러다가 끝끝내 서브-4한번 못해 보고 끝내는게 아닌가 은근히 겁이 나기도 한다. 나는 비록 이제까지 풀코스 최고 기록이 3시간 55분1초에 불과하지만 이런 기분을 너무 잘알고 있기에 나름대로 생각한 방법을 알려주려한다. 특히 맘속으로 안달할 친구 "짜오"를 위해 자료를 모으고 오늘 일찍 퇴근해 돌아와 이 글을 쓰고있다.
1. 마라톤에서 제일 중요한 것이 페이스 관리다.
42.195km를 매 10km마다 어떤 속도로 달릴지 미라 계산해두고 또 거기 맞춰서 훈련을 해두지 않으면 서브-4는 절대 안된다. (우리 노땅들 끼리 하는 말이니 오해 마시길...)
대회 전에 매 10km마다 통과해야할 시간대를 정해 놓고 시간에 맞춰서 뛰어야한다.
우리들 남산목달 팀의 3년간의 춘천마라톤 기록들을 모아 보았는데 서브-4를 달성 했을때 기록들은 거의 똑 같았다. (4시간 초과 제외)
즉 10km 구간에서 1분 30초 이내의 범위였고, 20km 에서는 3분, 30km에서도 3분 이내 범위 였고 마지막 42.195km 역시 3분 범위 내였다.
각각 다른 세사람이 3년에 걸쳐 뛴 페이스 기록이 이럴진대 서브-4 를 목표로 한다면 당연히 여기 맞춰서 뛸 수 밖에 없다.
기록 예시
이름 . . 10km . .. .. 20km . . 30km . 42.195km ... 년도
진 .. .. 54.48 .... 1:47.15 . 2:43.59 . 3:57.09 . . 2005
진 .. .. 54.25 . . . 1:48.05 . 2:44.34 . 3:55.01 . . 2006
쩡 .. .. 53.59 . . . 1:45.51 . 2:42.09 . 3:55.27 . 2005
푸우 . . 55.08 . . . . 1:49.47 . 2:45.23 .. 3:56.36 .. 2007
짜오 . . 56.23 ... . . 1:50.31 . 2:48.30 . . 4:11.33 .. 2006
짜오 . . 57.22 . ... . 1:50.58 . 2:48.06 . . 4:10.04 . . 2007
이상의 기록을 살펴보면 짜오는 10km에서 다른사람보다 2-3분 늦고 20km에서 3-4분, 30km에서 4-5분 늦었고 42.195km에서는 10-13분 늦어진 결과가 나왔는데 마지막 30-42.195km 구간에서의 스피드 저하가 눈에 띈다.
2. 위의 페이스를 달릴수 있는 스피드 훈련이 필요하다.
그러나 우리가 뭐 운동 선수도 아니고 20대도 아닌 만큼 일주일에 두번 정도 15-20km를 달리게 되는데 장거리 훈련도 중요하지만 5분-5분30초/1km 의 스피드를 익혀 놓아야 한다.
훈련 방법은 간단하다. 즉 20km 달리기를 할때 페이스를 높혀서 1km당 5분 30초 내외로 뛰는 연습을 반복하면 된다. 그리고 남산 연습때 언덕은 치고 올라가고 내리막은 쉬고 하여 순발력을 키우는 훈련을 하면 된다.
어려운 용어, 복잡한 훈련은 우리 같은 아마추어가 몰라서도 못하고 힘들어서도 못하고 또 서브-4 목표로는 불필요하기도 하다.
특히 푸우가 성당 팀들과 훈련할때 20km 훈련시 처음 10km는 천천히 돌아오는 10km는 속도를 내어 돌아오는 훈련을 했다던데 그래서 그런지 2007 춘마때 제일 름름하게 빨리 들어와서 여유를 보인 것이 이런 훈련 덕분이 아닌가 한다.
3. 마지막으로 35-42.195km 구간에서 정신이 혼미할 정도로 힘이 빠지고 지치는데 여기서 근성을 발휘하여 발악적으로 뛰는 멍청함이 꼭 필요하다.
그렇지 않으면 거기까지 내내 열심히 뛰어온 노력이 한순간의 쉬고 싶은 마음에 와르르르 무너져 버리고 또 후회만 남는 일이 생길 수 있다.
워낙 아는게 없어 이게 내가 쓸수있는 어드바이스의 전부다.
또한 덧 붙이고 싶은것은 최근들어 영원한 달림이 "쑤우"의 스피드가 놀라울 정도로 향상되어 점점 퇴보하는 나 "진"의 자리는 점점 좁아지고 있는 중인데 - 나도 이번 겨울엔"홍"과 같이 열심히 뛰어서 내년에 꼭 다시 서브-4를 해보고 싶다.
- "남산목달 화이팅!" - |
